Tensão Pré-Menstrual

Como amenizar a TPM (Tensão Pré-Menstrual)

Antes de dar algumas dicas para amenizar a TPM, vamos entender o que significa essa fase tão difícil para algumas mulheres. Umas com mais, outras com menos intensidade, mas que incomoda não só a mulher, mas os que as rodeiam.

"Tensão pré-menstrual, ou TPM, é um tema que interessa não só às mulheres, mas aos homens, especialmente. Ela se caracteriza por um conjunto de sintomas e sinais que se manifesta um pouco antes da menstruação e desaparece com ela. Se eles persistirem, não se trata da síndrome de TPM, que está diretamente relacionada com a produção dos hormônios femininos.

Do ponto de vista dos hormônios sexuais, os homens são muito mais simples do que as mulheres. Eles fabricam testosterona cuja produção começa a cair inexorável e lentamente a partir dos 20, 30 anos de idade. As transformações que essa queda provoca no humor masculino são, de certa forma, previsíveis e é por isso que as mulheres dizem que os homens são todos iguais.

Com elas, é diferente. A concentração dos hormônios sexuais varia no decorrer do ciclo menstrual. Assim que termina a menstruação, tem início a produção de estrógeno, que atinge seu pico ao redor do 14º dia do ciclo, quando começa a cair e a aumentar a produção de progesterona. O nível desses dois hormônios, porém, praticamente chega a zero durante a menstruação.

Portanto, em cada dia do mês, a mulher tem uma concentração de hormônios sexuais diferente da do dia anterior e diferente da do dia seguinte. O impacto que isso provoca no humor feminino também oscila de um dia para o outro. Por isso, os homens dizem que as mulheres são difíceis de entender. (Dr. Drauzio Varella)"

Bom podemos perceber segundo a definição do Dr. Drauzio Varella, que a TPM, não é uma coisa tão simples e tão pouco frescura de mulher, como a maioria dos homens pensam. Essa fase é realmente difícil principalmente por que além todos os sintomas indesejáveis, temos que lidar com a incompreensão das pessoas não só do sexo oposto, como também muitas vezes de outras mulheres, que simplesmente não passam por isso ou se esquecem de como é ruim os sintomas da TPM, quando estão nos outros dias do mês em que ela não aparece. Por outro lado, devemos lembrar que temos que nos controlar nesta fase e não culpar as pessoas pela incompreensão, nem usar essa fase como desculpas por nossas atitudes agressivas e malcriadas.

De qualquer forma podemos amenizar esses sintomas com algumas mudanças simples.

Pratique atividade física

Os exercícios físicos fazem bem para o corpo e a mente. As atividades físicas liberam endorfinas, que provocam sensação de prazer, relaxam, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o edema característico do período. O ideal é praticar exercícios moderados. Atividades intensas podem agravar os sintomas. Os exercícios recomendados são: praticar caminhada, trote, ciclismo, natação e hidroginástica, por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana. A Yoga também é excelente para amenizar os sintomas da TPM.

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Alimentos para evitar

A mudança de hábitos alimentares não deve se restringir ao período de TPM, mas evitar alguns alimentos pode aliviar os sintomas. Uma alimentação inadequada pode contribuir para o aparecimento de distensão abdominal, náuseas, inchaços, dores nas mamas, alterações de humor e outras queixas na TPM. Evite o consumo de café e seus derivados, reduza o sal da comida, evite doces em excesso e fuja do álcool. O ideal é procurar fazer refeições mais frequentes, com menor quantidade de alimentos. Consuma alimentos mais leves, com teor reduzido de gordura saturada e sal. Dê preferência para frutas, vegetais, grãos e alimentos diuréticos como a melancia, aspargos, salsa, agrião e morango.

Inclua na dieta

Recomenda-se investir nos alimentos ricos em magnésio, o que já deve ser inserido estes alimentos na sua rotina alimentar, mas coma figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, entre outros alimentos ricos no nutriente, especialmente, alguns dias antes e durante o período menstrual. Outras dicas: salmão, azeite de oliva, nozes, castanha e linhaça podem melhorar a circulação e também reduzir o inchaço. Vegetais verdes escuros são ricos em cálcio, que ajuda a aliviar cólicas. Já o consumo de arroz integral, feijão, ervilha, aveia, trigo, soja pode amenizar a irritabilidade durante o período, enquanto a soja e seus derivados aumenta a disposição e reduz a fadiga. Durante a TPM, há uma queda nas taxas de vitamina B6 no organismo, nutriente que participa da produção de serotonina e, em consequência, melhora o humor. Essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, banana, atum, semente de gergelim, grãos integrais, batata, levedo de cerveja e lentilha.

Durante a TPM você sente uma vontade incontrolável de comer chocolate? A carência de magnésio é responsável por essa necessidade, já que o cacau é rico neste nutriente. Você pode até comer um pedacinho de chocolate, mas invista no consumo de soja, aveia, arroz integral, feijão e tomate, alimentos ricos na substância. Estudos recentes mostram que mulheres com níveis elevados de magnésio no organismo não costumam sofrer com a TPM.

Sinta prazer no seu dia

Sair da rotina pode ser uma ótima forma de mandar a irritabilidade para longe. Evite qualquer tipo de discussão nesse período. A tendência de se arrepender do que disse é muito grande. Tire um dia para você, durma bem, acorde disposta, faça uma caminhada, vá ao salão fazer as unhas e não deixe de namorar. Sinta prazer nas suas atividades e seu dia, com certeza, será mais alegre.

Se você fica tão irritada que pensa em tomar um calmante, opte pelos naturais. O chá de camomila acalma e ajuda a reduzir o edema. Já o suco ou chá de maracujá, alivia a irritabilidade e ajuda a relaxar. Também recomendado acrescentar gengibre a estas bebidas. O alimento possui propriedades anti-inflamatórias, que ajuda a reduzir dor de cabeça e cólicas durante a TPM.

Apesar do momento não parecer propício, o sexo pode trazer muitos benefícios nesse período. O sexo libera endorfina, que produzem a sensação de prazer e bem estar, além de queimar calorias e reduzir o inchaço do corpo. O carinho e o amor transmitidos em uma relação sexual ainda são capazes de mexer com a cabeça da mulher, elevando a autoestima e reduzindo os sintomas depressivos da TPM.

Procure orientação médica

Cerca de 5% dos casos de TPM precisam de tratamento com medicamentos. Como não é possível identificar se você faz ou não parte desse grupo de mulheres, o ideal é procurar um ginecologista ou endocrinologista, caso as dicas acima não amenizem os sintomas do período. Dependendo de cada situação, várias medicações podem ser combinadas. Suplementos de cálcio, magnésio, vitaminas B6, B1, C e E, óleo de prímula e ácido gama linolênico estão entre os remédios naturais, mas o uso de diuréticos, pílulas anticoncepcionais, anti-inflamatórios não-esteroides, ansiolíticos e antidepressivos podem ser necessários. Como os sintomas podem variar muito de uma mulher para outra, cabe ao médico decidir qual é a medida mais indicado para a sua paciente, diante dos sintomas que ela apresenta.

Desequilíbrio hormonal

O ômega-3, presente em nozes e outras frutas oleaginosas, ajuda a regularizar o desequilíbrio hormonal característico do período menstrual. Para amenizar outros sintomas desagradáveis da TPM, consumir alimentos ricos em vitamina B6. Aumente a ingestão de peixes, frango, carne de porco, fígado e ovos. A vitamina B6 ainda pode ser encontrada nos cereais integrais, feijões, soja, amendoim e nozes.

Dores de cabeça

Mineral perdido em maior quantidade durante a TPM, é o magnésio e ele é um grande aliado para aliviar dores de cabeça. Em combinação com a vitamina B6, o mineral melhora a qualidade do sono, ameniza a irritabilidade, regula o ciclo menstrual e a sua duração. Carne vermelha, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios em geral são boas fontes de magnésio. Evitar o excesso de cafeína e o consumo de embutidos e defumados, como salames, presuntos e salsichas. Abra mão de bebidas alcoólicas, que podem causar desidratação e provocar alterações na glicose sanguínea, piorando os quadros de dor de cabeça.

Retenção de líquidos

Não consuma alimentos que causem retenção de líquidos, como excesso de sal e molhos condimentados (catchup, molho inglês, shoyu, entre outros). A melancia, além de altas doses de magnésio, concentra muita água, que ajuda na diminuição do inchaço.

Prisão de ventre

Nesse período é recomendável trocar todos os carboidratos refinados por versões integrais. O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrointestinais que se acentuam com a TPM. Também é indicado o aumento na ingestão de carboidratos complexos, como cereais, pães e arroz integral, aveia e tubérculos, como beterraba, cenoura, nabo, batata, inhame e mandioca.